Courir sur tapis roulant ou à l’extérieur ? - La Folle qui court
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Courir sur tapis roulant ou à l’extérieur ?

Avec l’hiver qui s’installe au Québec, nombreux sont ceux·celles qui décident de troquer l’entraînement extérieur pour leur tapis roulant. D’autres ne jurent que par cet appareil, et ce, 12 mois par année. Dans cet article, j’aimerais m’attarder à la question suivante : est-il mieux de s’entraîner sur tapis roulant ou à l’extérieur ?

Tout d’abord, de mon expérience, je crois fortement qu’il est possible de faire l’entièreté de ses entraînements à l’extérieur, hiver comme été, mais il faut savoir s’adapter aux différentes conditions. Il faut notamment se procurer des équipements appropriés, avoir un plan d’entraînement adapté aux conditions hivernales, connaître des endroits propices à la course en hiver et réduire ses attentes en ce qui concerne la vitesse courue. 

L’équipement
Pour vivre une belle expérience de course lorsqu’il fait -25°C à l’extérieur, une tenue adaptée est nécessaire. L’une des méthodes les plus reconnues est celle des multicouches où il est recommandé de superposer une couche imperméable ou coupe-vent à des couches isolantes pour rester à l’abri des intempéries. En restant au chaud, les inconforts de la course hivernale sont grandement diminués. Un autre aspect important pour s’entraîner à l’extérieur l’hiver est le choix des souliers de course. Pour des sorties d’endurance fondamentale, il est possible de s’en sortir avec la même chaussure que l’on utilise l’été. En revanche, pour faire des entraînements à des allures plus élevées, il est recommandé d’opter pour un soulier à crampons (ou soulier de trail) pour avoir plus d’adhérence sur la neige. En effet, plus l’allure augmente, plus il faut d’adhésion au sol pour se propulser.

Le plan d’entraînement
Le plan d’entraînement doit être adapté aux conditions hivernales. À titre d’exemple, les intervalles courts et intenses sont à éviter pendant l’hiver puisqu’il est très difficile d’aller chercher une allure très rapide en raison des conditions glissantes et de la neige. Dans un autre ordre d’idée, les types d’entraînements à favoriser l’hiver sont les entraînements en côtes et les entraînements d’intervalles longs. De plus, mieux vaut prévoir des intervalles en durée plutôt qu’en distance, ce qui peut faciliter l’exécution de l’entraînement.

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Les attentes
Une chose est certaine, l’hiver, il faut diminuer ses attentes par rapport aux allures attendues lors des entraînements. Avec la surface glissante, le froid et toutes les couches de vêtements, il est normal d’aller moins vite pour un même effort. En fait, l’allure pour un effort similaire pourra grandement changer en fonction des conditions du terrain. C’est donc dans cette optique qu’il est plus difficile de respecter des allures cibles lors d’entrainement hivernal et c’est dans ce contexte que la perception de l’effort devient beaucoup plus pertinente.

Les conditions et les lieux d’entraînement
L’un des points les plus importants de l’entraînement hivernal est le choix du lieu d’entraînement. De manière générale, il y a beaucoup moins d’endroits pour courir l’hiver comparativement à l’été, mais il est tout de même possible de trouver quelques endroits où il y a moins de neige et où il n’y a pas trop d’intersections à traverser. Il est possible de regarder du côté des quartiers industriels ou des pistes cyclables quatre saisons. Une autre option serait de faire ses intervalles sur des surfaces enneigées lorsque la neige est froide et bien tapée. C’est le cas notamment des sentiers de raquette où, lors d’une journée froide, la neige est très dure et il est possible d’aller à une bonne allure avec des souliers à crampons.

Le tapis roulant
Le tapis roulant constitue une belle alternative lorsqu’il n’est pas possible de réaliser son entraînement pour une raison ou une autre. Il offre des avantages, mais aussi quelques inconvénients.

Avantages et inconvénients :

Parmi les avantages de faire ses entraînements sur un tapis roulant on note la possibilité de courir à l’allure désirée et prescrite par le plan d’entraînement, de courir à une température beaucoup plus clémente tout en étant sur une surface beaucoup plus sécuritaire. Également, l’utilisation du tapis roulant permet aux coureur·euse·s de travailler leur capacité cardiovasculaire, tout comme lors d’un entraînement extérieur, en plus de leur permettre de s’hydrater plus facilement. 

Cependant, ces avantages viennent avec un prix : celui de modifier la technique de course. En effet, sur un tapis roulant, le·a coureur·euse reste sur place et fait des sauts verticaux plutôt que des sauts horizontaux. Ceci a comme impact de changer la biomécanique et les muscles sollicités lors de la course. En effet, les muscles ischio-jambiers (derrière la cuisse) sont beaucoup moins, voire pas du tout utilisés alors que les muscles fléchisseurs de la hanche sont davantage utilisés.

Ainsi, bien que le mouvement puisse se ressembler, il existe tout de même une différence dans la foulée, ce qui fait en sorte qu’il peut être moins spécifique de s’entraîner sur le tapis roulant si le but est de faire des courses dans le but de performer. Enfin, le tapis roulant entraîne une forme de lassitude psychologique, ce qui peut faire en sorte qu’il peut être plus difficile mentalement de faire de longs entraînements.

Somme toute, il m’apparaît que le tapis roulant offre une belle alternative lorsque les conditions ne permettent pas de réaliser adéquatement ou sécuritairement son entraînement ou encore qu’il ne soit pas possible d’adapter ou de modifier son plan d’entrainement. Le tapis roulant peut être une très bonne option pour des entraînements d’endurance fondamentale ou pour des entraînements avec de longs intervalles. Il est un peu moins adapté pour des intervalles plus courts et intenses, d’autant plus que les appareils domestiques ne peuvent souvent pas atteindre des vitesses suffisamment rapides pour ce genre d’entrainement. Autrement, si la performance en course à pied n’est pas le but de l’entrainement en course à pied, il n’y a aucune différence entre courir sur un tapis roulant et courir à l’extérieur.

 

Tapis roulant Extérieur
  • Courir à la bonne allure
  • Courir à la chaleur
  • Condition sécuritaire
  • Diminution de l’impact
  • Profiter de l’extérieur
  • Technique de course inaltérée
  • Vitesse jugée par l’effort
  • Diminution du stress
  • Technique de course modifiée
  • Lassitude mentale
  • Tendance à ne plus se fier aux sensations
  • Froid, surface glissante
  • La météo peut obliger un changement de plan.

Catherine Gagné
Kinésiologue, B.Sc
Athlète de haut niveau
Candidate à la maîtrise en philosophie du sport

Catherine Gagné
[email protected]

Diplômée du baccalauréat en kinésiologie en 2015, je suis une mordue de sport et de plein air depuis ma jeunesse. J'ai grandi depuis ! Désormais kinésiologue spécialisée en course à pied, je m’inspire de mon parcours d’athlète pour perfectionner mes méthodes d’entrainement. Mon approche sympathique et accessible vous plaira certainement. Au plaisir d’échanger ensemble, chers coureurs et coureuses !