Coureur et véganisme - La Folle qui court
6982
post-template-default,single,single-post,postid-6982,single-format-standard,theme-bridge,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,qode_grid_1300,hide_top_bar_on_mobile_header,qode-content-sidebar-responsive,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-16.5,qode-theme-bridge,disabled_footer_bottom,wpb-js-composer js-comp-ver-6.9.0,vc_responsive
Course et végétarisme, pourquoi pas !

Coureur et véganisme

Je suis très heureuse de vous parler dans ce billet de blogue de véganisme. J’ai adopté ce mode de vie il y a maintenant près de cinq ans tout en conservant un niveau élevé de performance en course à pied en plus d’abaisser année après année mes meilleures marques sur toutes les distances entre 1500m et demi-marathon. Je ne pense pas que l’adoption de mon nouveau mode d’alimentation est à elle seule la cause de l’amélioration de mes performances, mais j’aimerais plutôt montrer que la course à pied et le véganisme peuvent former un match. Ainsi, c’est sur la base de ma propre expérience que j’aborderai le sujet en démystifiant les avantages et les bonnes pratiques pour réussir son alimentation basée sur les aliments végétaux.

Les définitions
Tout d’abord, il existe plusieurs modèles d’alimentation végétale. Les deux plus courants sont le végétarisme et le végétalisme. Le premier fait référence à une alimentation qui exclut la viande et le poisson, mais qui permet quelques aliments d’origine animale comme les œufs, le lait et le fromage pour ne nommer que ceux-là. Le second concerne une alimentation n’incluant que les végétaux. Aucun sous-produit d’origine animale n’est compris dans ce type d’alimentation. Enfin, le véganisme se définit quant à lui à un mode de vie qui va au-delà de l’alimentation. Le·a végane, en plus d’opter pour une alimentation végétalienne, exclut également tous produits provenant d’une source animale comme le cuir (vêtement, souliers) ou encore certains cosmétiques.

Les bons côtés du véganisme
Les régimes à base de plantes peuvent offrir des avantages sur la santé par rapport au régime occidental typique . Les régimes végétariens et végétaliens sont associés à un risque réduit de maladies chroniques dans la population générale. En ce qui concerne la performance, les effets d’une alimentation végétale ne sont toujours pas clairs. Cependant, il a été montré dans une étude récente qu’il n’y avait aucun avantage ou inconvénient pour la force/puissance, les paramètres de performance aérobie ou anaérobie à la suite de la consommation d’un régime végétalien plutôt que non végétalien pendant jusqu’à 12 semaines . En raison de la teneur naturellement élevée en glucides, un régime végétalien peut être avantageux du point de vue énergétique . De plus, les antioxydants et les phytochimiques et la possibilité d’une légère alcalinité sérique peuvent être avantageux. Cependant, il n’a pas encore été démontré que cela pouvait augmenter les performances sportives . Enfin, le véganisme peut avoir un impact sur le processus inflammatoire. En effet, la course à pied est reconnue pour générer bon nombre de molécules pro-inflammatoires et une consommation accrue de végétaux peu transformés contenant plusieurs vitamines et minéraux peut être efficace pour contrer ce phénomène.

Recommandations pour les coureur·euse·s véganes
Le principe de base, comme dans tous types d’alimentation, est de consommer des aliments variés tout en évitant le plus possible les aliments transformés. Ainsi, pour assurer une santé et des performances optimales, les coureur·euse·s qui suivent un régime à base de plante doivent sélectionner une grande variété de légumes, de fruits, de céréales, de noix, de graines, de légumineuses et de produits à base de soja peu transformés et assurer un apport énergétique adéquat. L’adoption d’un régime végétalien peut entraîner une réduction de l’apport énergétique ou de nutriments spécifiques, notamment les acides gras oméga-3, le fer, le zinc, le calcium, la vitamine D, l’iode et la vitamine B12. Ces nutriments sont moins abondants dans les aliments végétaux ou sont moins bien absorbés lorsqu’elle provient de source végétale que de source animale. Il faudra donc apporter une attention particulière à l’apport énergétique et les différents nutriments.

À cet effet, voici un tableau résument les sources alimentaires pouvant augmenter l’apport de ces nutriments.

Protéine Haricots, pois, lentilles, produits à base de soja, noix et beurres de noix, la plupart des boisson à base de soja/végétaux
Bons gras Noix, graines, beurres de noix, avocat, huile d’olive
Oméga-3 Noix, lin, chia, caméline, graines et huiles de chanvre
Fer Noix, lin, chia, caméline, graines et huiles de chanvre
Zinc Haricots, pois, lentilles, edamame, noix et graines
Calcium Excellente biodisponibilité (>50%) : choux chinois, kale, protéines végétales texturisées ;
biodisponibilité moyenne (∼30 %) : tofu calcique ;
biodisponibilité plus faible : boisson de soja enrichi, la plupart des noix, des graines et des haricots
Vitamine D Céréales enrichies en vitamine D, margarine et boisson végétale
Iode Sel iodé, algues
Vitamine B12 Levure nutritionnelle, boisson de soja et boisson à base de plantes, substituts de viande enrichis et champignons shiitakes

Enfin, la meilleure façon de s’assurer que son alimentation est adéquate est de le valider auprès d’un·e diététiste-nutritionniste spécialisé·e en nutrition sportive. Ils·elles pourront évaluer vos besoins alimentaires en fonction de divers facteurs dont le niveau d’activité physique et le type de sport pratiqué.

Pour partager votre passion pour la course à pied et le véganisme, suivez @coach.cgkin sur les réseaux sociaux 😉

Catherine Gagné
[email protected]

Diplômée du baccalauréat en kinésiologie en 2015, je suis une mordue de sport et de plein air depuis ma jeunesse. J'ai grandi depuis ! Désormais kinésiologue spécialisée en course à pied, je m’inspire de mon parcours d’athlète pour perfectionner mes méthodes d’entrainement. Mon approche sympathique et accessible vous plaira certainement. Au plaisir d’échanger ensemble, chers coureurs et coureuses !