21 Juil Comment éviter les blessures en course à pied

Malheureusement, la pratique de la course à pied n’est pas sans risque et nombreux·euse·s sont les coureur·euse·s qui subissent des blessures dans leur parcours. Cependant, il est possible de limiter les risques et d’optimiser la guérison en acquérant certaines connaissances de base en la matière. 

Les causes de blessures 

Près de 45% des coureur·euse·s ont au moins une blessure annuellement en lien avec la pratique de leur sport. Ces blessures sont généralement localisées au bas du corps (genoux, jambes et pieds) et sont provoquées davantage par la répétition d’un geste que d’un traumatisme unique. Les coureur·euse·s peu entraîné·e·s et ceux·celles réalisant un volume d’entrainement de plus de 65km par semaine sont davantage susceptible à ce type de blessures.

Les causes de blessures peuvent être d’origine intrinsèque, c’est-à-dire qu’elles proviennent de la morphologie ou de la biomécanique des coureur·euse·s. En d’autres termes, la forme et la structure des membres ou encore la manière de se déplacer dans l’espace peuvent être une source potentielle de blessures. Or, il est important de savoir qu’il est difficile d’attribuer à une blessure un seul facteur isolé puisqu’elle est souvent multifactorielle. 

Les autres causes peuvent être extrinsèques, c’est-à-dire qu’elles concernent l’environnement dans lequel évolue le·a coureur·euse. Ainsi, un changement trop rapide d’une composante de l’entrainement, de l’environnement ou de l’équipement ne permet pas au système locomoteur de s’adapter, ce qui se traduit souvent par une blessure. Une gestion adéquate et personnalisée des facteurs extrinsèques de l’athlète est la clé pour rester loin des blessures. 

Savoir quand s’arrêter

La douleur est inhérente à la réalité des coureur·euse·s. Or, il est primordial de savoir différencier la douleur associée à un effort intente et/ou prolonger à celle d’une blessure. De manière général, une douleur ne devrait pas dépasser 3/10 d’intensité — où 0 n’indique aucune douleur et 10, la pire douleur de sa vie — pendant ou après son entrainement. Si ce type de douleur survient, mieux vaut cesser immédiatement son entrainement et consulter un professionnel de la santé spécialisé en course à pied. En agissant rapidement, il y a plus de chance que la blessure reste bénigne et que le retour à la course se fasse plus rapidement. Évidemment, les blessures en course à pied sont généralement insidieuses et rarement provoquées par un seul traumatisme. Il faut donc redoubler d’attention pour ne pas outrepasser le seuil tolérable de douleur.

Le renforcement: la clé 

L’une des bonnes méthodes pour prévenir les blessures est de faire du renforcement musculaire personnalisé et spécifique. D’une part, les exercices de musculation permettent aux coureur·euse·s de combler des déséquilibres musculaires. En effet, il est fréquent de constater chez les coureur·euse·s certaines lacunes dont le manque d’équilibre unipodal, le manque de stabilité de la ceinture abdominale ou encore une faiblesse des fessiers. Ces déséquilibres peuvent causer des compensations qui empêchent d’exécuter un mouvement de manière optimale et qui peuvent également engendrer des blessures. 

D’autre part, la course étant une activité linéaire et cyclique, la musculation est d’une grande aide pour renforcer des muscles importants à la course, mais non sollicités par la foulée. C’est le cas notamment des fessiers et des abducteurs qui sont d’une grande importance pour converser une bonne stabilité du bassin et un bon alignement des genoux lors de la pose du pied au sol. Ces muscles ayant une action principalement dans les mouvements latéraux, ils ne peuvent être renforcés pendant la course. 

Enfin, il est primordial de faire appel à un·e kinésiologue spécialisé·e en course à pied pour l’élaboration de son plan de renforcement. En tant que spécialiste du mouvement et d’activité physique, ce professionnel saura préparer un programme adapté à vos besoins et à votre niveau en plus de s’assurer de la bonne exécution des exercices de musculation. La réalisation des exercices est souvent plus complexe que l’on pense et il peut être difficile de juger par soi-même de la bonne exécution des mouvements. 

Pour un plan de renforcement ou un plan d’exercices thérapeutiques en lien avec votre pratique de course à pied, prenez rendez-vous.

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